Beauty, Lifestyle

Ernährung: Frühstück für einen flachen Bauch

Weniger Winterspeck und mehr Power – das bringt der Frühling. Und zwar mit unseren Ernährungsregeln für einen sexy straffen Beachbody.

Ausmisten: Bevor es mit dem Vorhaben losgeht, misten wir den Kühl- und Küchenschrank erst mal richtig aus. Zucker, Fertig- und Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse), Alkohol, Weißmehlprodukte, Kekse oder Toastbrot, fettige Wurst und geschälter Reis dürfen leider nicht mit an den Start. Denn dort verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen nur unnötige Kalorien aufgeladen werden.

Kohlenhydrate reduzieren: Versucht, wenig Kohlenhydrate zu essen (Low Carb). Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für etwa Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen wir keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten. Denn das setzt an. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, in der Nacht zum Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) die nötige Power für das Workout.

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Keine Crash-Diäten: Extreme Reduktions-Diäten sind Tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von „Friss die Hälfte“! Zum Abnehmen gehört Geduld und Ausdauer. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport werden wir schnell die ersten Erfolge verzeichnen können.

Regelmäßige Mahlzeiten: Die Wahrscheinlichkeit, dass wir bei fünf oder mehr Mahlzeiten mehr als erlaubt essen, ist hoch. Planen sind drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag zu empfehlen. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken wir notfalls mit Snacks wie Obst, Gemüse oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen). Tipp: Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell.

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Frühstück ist Pflicht: Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein – Wir brauchen die Energie. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass wir hier Vollkornbrot oder Müsli essen dürfen, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird’s weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages.

Essen vor/nach dem Training: Auch während eines Abnehmprogamms darf während des sportlicher Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse, rät die Ernährungsberaterin. Die liefern dem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe. Tipp: Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den „Nachbrenneffekt“ auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout nur noch eiweißhaltig essen, etwa mageres Hähnchenfleisch mit Gemüse. Keine Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen: ausreichend trinken!

Genießen und belohnen: Nimm dir Zeit beim Essen und höre auf dein Sättigungsgefühl. Überlege vor dem Nachschlag, ob du wirklich noch Hunger hast oder einfach nur Appetit. Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser. Das sättigt und zügelt den Appetit. Leckermäuler, die auf Ihre Schoko-Ration nur schwer verzichten können, dürfen sich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen.

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Die “Goldenen 12 Regeln”:

  1. Nimm die letzte Mahlzeit gegen 18.00 – 18.30 Uhr zu dir
  2. Hunger oder Appetit? Entwickle ein Gefühl für dein Sättigungsgrenze und warte mit dem Nachfüllen 5 bis 10 Minuten. Lerne zudem besonderes Essen (wie Süßigkeiten) bewusst zu genießen
  3. Slow Food statt Fast Food: Nimm dir sich Zeit für die einzelnen Mahlzeiten. Mindestens 15 bis 20 Minuten drei Mal am Tag sollten möglich sein
  4. Mach mal Pause: Drei bis vier Stunden dürfen locker ohne Essensaufnahme vergehen
  5. Komplette statt viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen
  6. Convenience Food, Fertiggerichte und Fertigsaucen haben ab sofort nichts mehr in deiner Küche zu suchen. Verwende lieber frische Kräuter und Gewürze
  7. Scharfes Essen wie Chili kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an
  8. Gemüse lieber dünsten anstatt es durch zu kochen. So bleiben die Vitamine besser erhalten
  9. Kohlenhydrate kommen nur noch in Form von Vollkornprodukten auf den Tisch. Sie sättigen länger und halten den Blutzuckerspiegel konstant
  10. Ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit sättigt schneller
  11. Esse einmal am Tag warm
  12. Vermeide große Vorratseinkäufe

 

Fotos © vogue.fr

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